Como combater a Sarcopenia?

A sarcopenia é caracterizada pela perda da massa muscular, associada à redução da força muscular ou desempenho físico. Em pessoas saudáveis, o processo, geralmente, inicia-se após os 30 anos de idade, com perdas em torno de 1% a 2% ao ano.

A quantidade de proteína ingerida nas refeições é um aspecto fundamental no controle da sarcopenia. Em comparação com os mais jovens, as pessoas acima de 65 anos necessitam de maior quantidade desse nutriente para promover o adequado estímulo à síntese proteica muscular.

O que poucos sabem é que uma oferta adequada de carboidratos faz com que o corpo use esse macronutriente para gerar energia, deixando as proteínas depositadas nos músculos, evitando a perda de massa magra.

É recomendada a ingestão diária de 0,8 g de proteína para cada 1 kg de peso corporal. Ou seja, uma pessoa com 70 kg deve ingerir 56 g de proteína diariamente.

Além da quantidade ofertada, a qualidade da proteína deve ser levada em consideração, principalmente aquelas com alto valor biológico, como a Albumina.

Atividades como musculação, pilates, caminhada, corrida, assim como andar de bicicleta, são ótimas opções para amenizar a perda de massa muscular. O ideal é realizar 20 minutos de exercício por dia.

A hidratação se faz importante no processo de manutenção muscular, pois como os músculos contêm água em sua composição, é de suma importância na intenção de preservá-los de qualquer dano.

O nosso corpo necessita das horas de descanso para se recuperar de todo esforço atingido ao longo do dia, já que é nesse momento que as funções metabólicas acontecem e regulam todo o organismo. Portanto, dormir bem é essencial para que os músculos se conservem sempre saudáveis.

Lembre-se, se manter ativo é fundamental para que a qualidade de vida seja conquistada e, principalmente, mantida ao longo da vida.

 

Referências: 1. Santos ACO, Machado MMO, Leite EM. Nutritional status: changes with ageing. Geriatr Gerontol Aging.2010;4(3):168-175. 2. Cruz T, Acuna K. Avaliação do estado nutricional de adultos e de idosos e situação nutricional da população brasileira. Arq Bras Endocrinol Metabol. 2004;48(3):345-61. 3. Papaléo Netto M, Carvalho Filho ET, Nogueira RF. Fisiologia do envelhecimento. In: Carvalho Filho ET, Papaléo Netto M. Geriatria: fundamentos, clínica e terapêutica. 2. ed. São Paulo: Atheneu; 2006, p. 43-62. 4. Cereda E, Valzolgher L, Pedrolli C. Mini nutritional assessment is a good predictor of functional status in institutionalised elderly at risk of malnutrition. Clin Nutr. 2008. 5. Landi F, Liperoti R, Fusco D, Mastropaolo S, Quattrociocchi D, Proia A, et al. Prevalence and Risk Factors of Sarcopenia Among Nursing Home Older Residents. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2011;67(8):48-55.