Culinária

Sem dúvida, você cansou de ouvir que comer de forma balanceada é fundamental para uma vida saudável. Mas essa tal “alimentação equilibrada” às vezes parece inatingível para você? Algo que só as blogueiras fitness conseguem seguir? Ou um tipo de alimentação que vai fazer você passar fome?

Muita calma nessa hora!

Primeiro, precisamos dizer que não: uma alimentação saudável não deve ser restrita, monótona ou fazer seu estômago roncar! Se alimentar bem contempla consumir os mais diferentes alimentos, sem exageros e com prazer!

Mas então como deixar sua dieta mais balanceada?

Vamos te dar abaixo dicas de 5 substituições saudáveis de alimentos que vão te ajudar a se nutrir de forma mais equilibrada – e deliciosa!

• ARROZ BRANCO à ARROZ INTEGRAL

Essa simples troca é cheia de benefícios: o arroz em sua forma integral traz fibras, vitaminas e minerais, perdidos no processo de refinamento do arroz branco. Para você ter uma ideia, 100g de arroz integral cozido contém 2,7g de fibras, enquanto a mesma quantidade de arroz branco contém apenas 1g de fibras.

• SALGADINHO DE PACOTE à PIPOCA CASEIRA

Nem precisamos dizer que a primeira opção é daquelas que deve passar longe da sua dispensa, certo? Mas o bacana dessa troca, é que além de deixar de consumir sódio em excesso e muitos aditivos, preferir a pipoca feita na panela acrescenta fibras no seu dia, que por sua vez vão dar uma forcinha para você ficar saciada(o) por mais tempo. Para você ter ideia, 100g de pipoca tem 14,3g de fibras. Demais, não é?!

• CARNE DE PORCO à OVO

A carne de porco é bem conhecida por ser saborosa, mas esse sabor todo tem um motivo: a grande quantidade de gordura que cortes suínos têm. Assim, na hora de escolher qual fonte de proteína colocar no prato, dê preferência ao ovo. Com uma quantidade de gordura mais controlada, o ovo ainda tem uma lista de vantagens: proteínas de alta qualidade (concentradas na clara), minerais como selênio, fósforo e vitaminas como B2 (também conhecida como riboflavina) e vitamina K.

• CHOCOLATE AO LEITE X CHOCOLATE AMARGO

Essa é uma troca para não deixar nenhum chocólatra triste: sim, o chocolate pode fazer parte de uma alimentação equilibrada! Mas ao invés de optar pelo chocolate ao leite e/ou branco, busque versões amargas, com alto teor de cacau. Esse ingrediente, além de conter minerais importantes como ferro, magnésio e fósforo, ainda possui compostos bioativos como a teobromina e os flavonoides, que possuem ação benéfica comprovada na cognição, pressão arterial e na saúde do coração.

• SUCOS EM PÓ à SUCOS IN NATURA

Fato: sucos em pó são feitos basicamente com açúcar, corantes e aromas - e nada de frutas. Por isso, vale gastar uns minutinhos a mais e dar preferência para preparar um suco in natura, feito a partir da fruta fresca e adoçado (quando necessário) com açúcares como mascavo ou demerara, ou então adoçantes naturais. Além de bem mais saborosos, os sucos in natura ainda preservam grande partes das vitaminas vindas das frutas, como por exemplo a vitamina C (laranja, limão, goiaba e morango).

Viu como ter uma alimentação saudável não é coisa de outro mundo? As trocas inteligentes estão aí para mostrar que pequenas mudanças de hábito podem fazer uma grande diferença para a sua saúde! Aproveite!

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

1. Dussaillant C, Echeverría G, Rozowski J, Velasco N, Arteaga A, Rigotti A. Consumo de huevo y enfermedad cardiovascular: una revisión de la literatura científica. Nutr Hosp. 2017; 34(3):710-8.
2. Yoneda M, Sugimoto N, Katakura M. et al. Theobromine up-regulates cerebral brain-derived neurotrophic factor and facilitates motor learning in mice. J Nutr Biochem; 2017; 39:110-116.
3. Kosoko AM, Olurinde OJ, Akinloye OA. et al. Doxorubicin induced neuro-and cardiotoxicities in experimental rats: Protection against oxidative damage by theobroma cacao Stem Bark. Biochem Biophys Rep. 2017; 10:303-317.
4. Mastroiacovo D, Kwik-Uribe C, Grassi D, Necozione S. Cocoa flavanol consumption improves cognitive function, bloodpressure control, and metabolic profile in elderly subjects: the Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) Study—a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2015; 101:538–48.
5. Lovegrove JA, Stainer A, Hobbs DA. Role of flavonoids and nitrates in cardiovascular health. Proc Nutr Soc. 2017; 19:1-13.

Chegou aquela época tão esperada por tanta gente: a cidade fica mais iluminada, as casas enfeitadas, troca-se presentes e claro – as famosas confraternizações de final de ano!

E com elas, vem também a comilança! São tantas preparações deliciosas que é quase impossível resistir! Mas então, como desfrutar de tantos momentos com amigos e família, mas sem pôr a perder todo seu esforço de manter a silhueta ao longo do ano e se manter bem nutrida? Então fique aqui e aprenda como fazer trocas inteligentes!

ENTRADA: QUEIJOS AMARELOS à NUTS

Os queijos amarelos como prato, parmesão e provolone, apesar de extremamente saborosos, apresentam uma dose alta de gorduras saturadas e calorias. Por isso, ao invés de se jogar nestas opções, prefira as nuts, presença garantida em qualquer confraternização de final de ano! Valem nozes, avelãs, castanhas... Cheias de gorduras boas, vitaminas e minerais essenciais para o organismo, ainda conseguem dar uma mãozinha para você se sentir mais saciada – o que ajuda a não exagerar na ceia! Ah, mas apesar de todos esses benefícios, não vale extrapolar na quantidade de nuts, combinado?

PRATO PRINCIPAL: PERNIL à CARNE DE AVES OU PEIXES

As carnes de porco possuem alto teor de gorduras e, consequentemente, de calorias! Por isso, vale a pena moderar no consumo do pernil e optar por carnes brancas, como as de ave e peixe. Nas festas de fim de ano, é bem possível você encontrar como opção o peru, que além de ter menos gordura, é bem saboroso!

ACOMPANHAMENTO: ARROZ BRANCO à ARROZ INTEGRAL

Essa é uma troca que vale para o ano inteiro: arroz branco pode (e deve!) ser substituído sempre que possível pelo arroz integral. Isso porque, ao manter o cereal mais inteiro, preserva-se nutrientes como vitaminas, minerais e as fibras, essenciais para que nosso intestino trabalhe bem! Para fugir da mesmice, vale incrementar o arroz com cenoura, salsão, pimentão, uva-passa ou o que mais for de sua preferência! Está aí uma opção deliciosa e nutritiva! ;)

SOBREMESA: RABANADA à FRUTAS DA ÉPOCA

A rabanada, apesar de super saborosa, tem dois pontos negativos: é feita com pão branco e é frita! =/ Por isso, se puder evitar essa sobremesa (ou pelo menos moderar na quantidade!), seu organismo agradece! Para não ficar sem sobremesa, aposte nas frutas típicas dessa época, como figo, pêssego, abacaxi, melancia, lichia... veja que lista grande e saborosa de opções para você se deliciar! E não é só isso: essas frutas ainda entregam fibras e vitaminas (como a vitamina C), para turbinar sua saúde.

Agora que você aprendeu a fazer essas trocas inteligentes, aproveite todas as delícias e momentos que as confraternizações de final de ano podem trazer – seu corpo e alma agradecem! =)

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

1. Philippi ST. Nutrição e Técnica Dietética. 3ª ed. Barueri: Manole. 2015.

Se você é daquelas pessoas que pensam em Natal, já lembra de preparações nada equilibradas, cheias de gorduras e vazias em nutrientes, vamos te contar uma coisa – dá para incluir opções saudáveis e cheias de sabor nesta data tão especial! E de quebra, ainda dá para poupar dinheiro – dica importantíssima em uma época que já é cheia de gastos, não é mesmo?

Pois então confira essas 4 dicas de opções gostosas, saudáveis e baratas para o Natal:

- FRANGO RECHEADO

Para fugir do alto preço da carne bovina, as aves são uma ótima opção! E para essa preparação não ficar com cara de comida do dia a dia, vale caprichar no recheio. A farofa é uma ótima alternativa, pois além de dar mais sabor à receita, ainda pode levar inúmeros ingredientes como ovos, cenoura, nozes, milho, azeitona, e assim, agradar a todos. Ah, e olha que bacana: o frango é uma ótima fonte de proteínas e tem um teor menor de gorduras quando comparado a outras carnes.

- FAROFA DE OVOS

Com certeza essa é uma opção que não pode ficar de fora da ceia! Coringa para acompanhar qualquer prato, essa farofa ainda leva um ingrediente para lá de especial: o ovo! Acessível e saboroso, o ovo é cheio de nutrição: na clara, é riquíssimo em proteínas essenciais para músculos, tecidos e sistema imune; já na gema, é possível encontrar vitaminas e minerais responsáveis por, por exemplo, a saúde dos olhos. Bacana, não é?!

- ARROZ COM LENTILHA

Combinação bem típica das festas de final de ano, essa dupla ainda tem uma característica bem especial: a combinação perfeita de aminoácidos! Calma que vamos te explicar isso direitinho: os aminoácidos são os tijolinhos que compõem as proteínas. Cada alimento tem uma combinação de aminoácidos, e nem sempre possuem todos eles. O bacana da combinação de um cereal (como o arroz) com uma leguminosa (como a lentilha) é que os aminoácidos que faltam no arroz, estão na lentilha, e vice-versa! O casal perfeito, não é mesmo?

- TAÇA DE MORANGO COM IOGURTE NATURAL

Essa sobremesa vai trazer uma explosão de sabores para seu paladar – e um combo incrível de nutrientes para o seu corpo. Enquanto os morangos são fontes de fibras e vitamina C (ótima para ajudar a fortalecer a imunidade), o iogurte oferece cálcio (essencial para a saúde dos ossos) e proteínas, que compõem músculos, tecidos, contribuem para a imunidade e ainda podem ajudar na saciedade. Se preferir, você ainda pode adicionar raspas de chocolate amargo em cima da sobremesa. Hummm, só de pensar deu água na boca!

Viu como ingredientes simples e uma boa dose de criatividade podem te ajudar a fazer uma ceia nutritiva, equilibrada e que ainda não pesa no bolso? Então mãos à obra, e aproveite muito essa linda época do ano!

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

1. Philippi ST. Nutrição e Técnica Dietética. 3ª ed. Barueri: Manole. 2015.
2. Nisbet AD, Saundry RH, Moir AJ, Fothergill LA, Fothergill JE. The Complete Amino-Acid Sequence of Hen Ovalbumin. Eur J Biochem. 1981; 115, 335-345.
3. Nimalaratne C, Wu J. Hen Egg as an Antioxidant Food Commodity: A Review. Nutrients. 2015; 7(10): 8274–8293.
4. Silva ACC, Frota KMG, Arêas JAG. Funções plenamente reconhecidas de nutrientes: Proteínas. Série de Publicações ILSI Brasil. Volume 20. 2012.
5. França NAG, Martini LA. Funções plenamente reconhecidas de nutrientes: Cálcio. Série de Publicações ILSI Brasil. Volume 1. 2ª ed. rev. 2014.
6. Vannucchi H, Rocha MM. Funções plenamente reconhecidas de nutrientes: Vitamina C. Série de Publicações ILSI Brasil. Volume 21. 2012.

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