O que comer antes do treino aeróbico

Os exercícios aeróbicos, apesar de nunca terem saído de moda, estão mais em alta do que nunca nas academias. Isso se deve ao elevado gasto calórico atribuído aos treinos aeróbicos intercalados de alta intensidade, conhecidos como HIIT.

Porém, para garantir a performance durante a atividade aeróbica é necessário fornecer ao corpo energia suficiente para a prática e força muscular para sustentar a atividade. Por isso, a alimentação adequada antes do treino é fundamental para que o praticante de atividade física tenha um bom desempenho e uma boa recuperação, evitando a fadiga muscular, após a prática¹.

Sabe-se que a principal fonte de energia para o corpo é a glicose, devendo ser priorizada no momento anterior ao treino. Ela é obtida através do consumo de carboidratos encontrados em alimentos como pães, cereais, frutas e doces. O que irá determinar o tipo de carboidrato a ser consumido é o intervalo que o praticante possui entre a refeição e a prática.

  • Intervalo superior a 1 hora: o ideal é consumir alimentos ricos em carboidratos complexos, como pão integral, batata doce e aveia, que demoram mais tempo para ser digeridos, sustentando o fornecimento de energia por mais tempo.
  • Intervalo inferior a 1 hora: é recomendado o consumo de carboidratos simples, que disponibilizam glicose para o corpo de forma rápida, como frutas e tapioca. Com esses alimentos, além da energia ser liberada de forma rápida, o processo de digestão também é mais rápido, o que evita a digestão concomitante à prática, podendo causar mal-estar.

Além disso, é importante ingerir alimentos proteicos, dando preferência para as proteínas magras, como ovos, laticínios desnatados e leguminosas, principalmente antes de um treino longo, pois a proteína auxilia na manutenção da massa muscular².

A alimentação pré treino pode ser feita através de lanches intermediários estratégicos ou de refeições. Nesses dois casos, a escolha deve levar em consideração o intervalo entre a refeição e o exercício, o objetivo do treino e a individualidade do processo digestivo. Por isso, para a definição das opções a serem consumidas antes de atividades aeróbicas é fundamental o acompanhamento de um nutricionista, pois ele irá definir as melhores estratégias alimentares, considerando a individualidade e os objetivos de cada um.

 

Referências: 1. Silva, AL, Miranda, GDF, Liberali, R. A influência dos carboidratos antes, durante e após-treinos de alta intensidade. RBNE 2008 ;2(10);211-24. 2. Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009 Mar;109(3):509-27. 3.